웰니스를 위해 건강한 식단으로 다이어트 하기

  안녕하세요, 웰니서(wellnesser)여러분. 오늘은 웰니스를 위해 건강한 식단으로 다이어트하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

웰니스를 위해 건강한 식단으로 다이어트 하기

 
  다이어트 성공하기 너무 어려우시죠? 다이어트 어떻게 하고 계신가요? 건강한 방법으로 하고 계신가요? 저는 다이어트를 할 때 무리하게 식사량을 줄이거나 굶고, 심지어 살 빼는 방법으로 일부러 스트레스를 만들고 울적한 기분을 만들어 가면서 까지 체중을 줄여봤는데요. 건강도 너무 안 좋아지고 무엇보다 정말 행복하지가 않았습니다. 지금 이 글을 보고 계신 웰니서(wellnesser) 분들 중에서도 공감하시는 분이 계실 거라고 생각되는데요. 지금은 어떨까요? 지금은 건강한 식단과 운동으로 10kg을 감량해 다이어트에도 성공하고 건강한 상태를 유지하고 있답니다. 자신감도 생기고 현재 제 모습과 컨디션에 있어서 무척 만족하며 지내고 있어요. 다이어트 과정은 어땠을까요? 다이어트 과정도 너무 허기지거나 예민하지 않았고 체중도 줄어 꽤 만족스러운 다이어트 생활이 되었습니다. 우리 웰니서 분들도 다이어트를 하면서 건강에 이상이 생기거나 배고프고 힘들지 않도록 내용 중간중간 제가 성공했던 꿀팁까지 넣어 건강한 식단으로 다이어트하는 방법에 대해 알려드릴 테니까 끝까지 읽고 도움이 되었으면 좋겠습니다. 
 

1. 건강한 다이어트 식단을 구성하는 방법

  전문가들은 영양이 풍부한 식품으로 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 건강한 식단의 기초가 된다고 이야기합니다. 여기에는 과일과 야채, 저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방 등이 포함되는데요. 이러한 다양한 음식을 식단에 포함하게 되면 면역 체계를 개선하고 건강을 유지하기 위해 필요한 필수 비타민과 미네랄, 항산화제 등을 얻을 수 있습니다. 건강한 다이어트 식단을 구성하는 방법은 다음과 같습니다.

• 채소와 과일 위주의 식단을 구성합니다. 채소와 과일은 칼로리가 낮으면서 영양소가 풍부합니다. 따라서 다이어트 식단의 기본이라고 할 수 있는데요. 채소와 과일은 섬유질도 풍부하기 때문에 포만감을 오래 유지시켜 주고, 다이어트를 하면서 생기기 쉬운 변비를 개선하는 데에도 많은 도움이 됩니다.
• 저지방 단백질을 충분히 섭취하세요. 단백질은 포만감이 오래갈 뿐만 아니라 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 다이어트 효과를 높일 수 있기 때문에 식단에 지방이 적은 단백질을 충분히 구성하도록 합니다. 
• 통곡물을 활용한 잡곡밥이나 현미밥으로 구성하세요. 백미보다 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하여 소화흡수가 더디며, 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 
• 튀김이나 기름진 음식은 피하세요. 모두 알고 계시다시피 튀김이나 기름진 음식은 칼로리가 높고, 건강에도 좋지 않습니다.

 

2. 웰니스 다이어트 식단 추천

  웰니스 다이어트 식단을 추천해 드리겠습니다. 제가 추천하는 건강에 좋은 다이어트 식단은 한식입니다. 특히 가정식을 추천드리는데요. 한식의 경우 여러 종류의 음식을 함께 곁들여 먹으면서 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 이렇게 말씀드리면 어떤 분들은 "나는 매일 집밥 먹는데도 살이 쪘는데."라고 생각하시는 분도 계실 것 같아요. 저도 매일 집밥을 먹으면서 쪄봤기 때문에 그 마음 충분히 이해합니다. 그러한 경우 평소 식습관과 건강상태를 정확히 파악하는 것이 도움이 되는데요. 평소 자신의 식습관을 돌아보고, 건강도 체크할 겸 건강검진을 받아보고 건강상태나 식습관을 참고하여 다이어트 식단을 계획한다면 다이어트에 많은 도움이 될 수 있습니다. 제가 추천드리는 식단의 예시를 아래와 같이 표로 작성했으니 참고하시고, 개인의 취향에 맞춰 비슷한 영양소나 칼로리가 낮은 대체식품으로 변화를 주시면서 식단을 구성하고 섭취하시길 바랍니다. 아침식사의 경우 매번 한식을 챙겨 먹기가 쉽지 않고 간단히 해결하고 싶으신 분들도 계실 텐데요. 그런 분들의 경우 간단히 섭취할 수 있는 음식으로 과일, 요거트, 오트밀, 견과류로 구성된 아침식사를 하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
 
  ** 아래의 식단표는 어디까지나 참고용이기 때문에 똑같이 따라 하시기보다는 개인의 건강상태와 체질, 식습관에 따라 조절이 필요하다는 점 꼭 기억하세요. '다이어트 식단 나 혼자서는 도저히 어렵다' 하시는 분들은 다이어트 식단을 짜기 전에 의사나 영양사와 상담하는 방법도 추천드립니다. 식단을 급격하게 변화시키거나 규칙적인 식사를 하지 않으면 요요현상이 발생할 수 있기 때문에  평소 식습관에서 서서히 조절해 가며 변화시키는 것을 추천드립니다.**
 

웰니스 다이어트를 위한 식단표(참고용)

요일	아침	점심	저녁	간식
월	잡곡밥 1/2공기, 계란프라이 1개, 김치, 단호박죽	잡곡밥 1/2공기, 된장찌개, 두부, 콩나물무침, 김	닭가슴살 구이, 잡곡밥 1/2공기, 숙주나물무침, 샐러드	과일 1개
화	현미밥 1/2공기로 볶음밥, 김치, 과일 1/2컵	현미밥 1/2공기, 순두부찌개, 두부, 버섯볶음, 해초무침	고등어 구이, 현미밥 1/2공기, 두부김치, 과일 1/2컵	견과류 30g
수	잡곡밥 1/2공기, 구운달걀 2개, 오이무침, 과일 1/2컵	잡곡밥 1/2공기, 김치찌개, 김치, 꽈리고추멸치볶음, 오징어미역초무침	두부구이, 잡곡밥 1/2공기, 깻잎쌈, 과일 1/2컵	요거트 200g
목	보리밥 1/2공기로 콩나물국밥, 김치, 과일 1/2컵	보리밥 1/2공기, 청국장, 두부, 김치볶음, 톳무침	소 우둔살 구이, 보리밥 1/2공기, 구운 야채, 샐러드	견과류 30g
금	귀리밥 1/2공기로 볶음밥, 김치, 과일 1/2컵	귀리밥 1/2공기, 순두부찌개, 다시마쌈, 두부, 버섯볶음	귀리밥 1/2공기로 콩나물 비빔밥, 양념간장, 들기름 두부부침, 김치, 과일 1/2컵	요거트 200g
토	오이냉국, 잡곡밥 1/2공기, 쌈채소, 닭가슴살 구이, 과일 1/2컵	잡곡밥 1/2공기, 김치찌개, 멸치볶음, 미역줄기 볶음, 김치	잡곡밥 1/2공기, 닭가슴살 스테이크, 숙주나물, 샐러드	견과류 30g
일	보리밥 1/2공기, 된장찌개, 두부, 김치볶음, 과일 1/2컵	보리밥 1/2공기, 맑은 미역국, 닭가슴살 구이, 야채볶음, 김치	보리밥 1/2공기, 고등어 구이, 두부김치, 과일 1/2컵	요거트 200g

 

3. 다이어트 식단 짜는 법과 꿀팁

  다이어트 식단 짜는 법과 꿀팁을 드리도록 하겠습니다.
  첫째, 하루에 필요한 칼로리를 계산합니다.
  다이어트 식단을 짜기 위해서는 먼저 하루에 필요한 칼로리를 계산해야 합하는데요. 하루에 필요한 칼로리는 나이, 성별, 체중, 활동량 등에 따라 다릅니다. 하루에 필요한 칼로리를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

칼로리 계산 방법

  칼로리를 계산할 때의 기초대사량은 잠을 자거나 가만히 있을 때에도 소비되는 에너지양입니다. 그리고 활동대사량은 일상생활이나 운동을 통해 소비되는 에너지양을 말합니다. 
  둘째, 칼로리 제한을 하면서도 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단을 구성합니다.
  다이어트를 위해서는 하루에 필요한 칼로리를 약 500~1000kcal 정도 줄여야 합니다. 하지만, 칼로리를 너무 많이 제한하면 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문에 칼로리 제한을 하면서도 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단을 구성하는 것이 중요해요. 다이어트 식단을 구성할 때는 다음과 같은 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.

• 탄수화물: 에너지를 공급하는 영양소입니다.
• 단백질: 근육을 유지하고 형성하는 영양소입니다.
• 지방: 에너지를 저장하고, 세포막을 구성하는 영양소입니다.
• 비타민과 무기질: 신체의 기능을 조절하는 영양소입니다.

  주변에 보면 다이어트를 할 때 특히 탄수화물을 지나치게 적게 드시거나 굶고, 영양소가 극단적으로 편향된 식단으로 다이어트를 하는 경우를 많이 보곤 합니다. 하지만 잘못된 다이어트 식단은 여러 가지 부작용이 생기고 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 저는 추천드리지 않는 편이에요. 특히 탄수화물은 우리 몸의 주 에너지원이기 때문에 꼭 챙겨드셔야 합니다. 단, 적절히 양을 조절해서 드시는 것이 좋겠죠. 저의 경우 탄수화물을 지나치게 절제하다가 폭식을 하게 되는 상황을 많이 반복했는데요. 제 경험으로는 탄수화물을 지나치게 절제했을 때 보다 오히려 적당히 먹어가며 다이어트를 했던 것이 더욱 효과적이었습니다. 
 
  셋째, 개인의 식습관과 취향을 고려하여 식단을 구성합니다.
  다이어트 식단을 꾸준히 유지하기 위해서는 자신의 식습관과 취향을 고려하여 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 평소에 좋아하는 음식을 식단에 포함하면 다이어트가 더 쉽고 재미있게 느껴질 수 있습니다. 다음은 건강한 다이어트 식단을 구성하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 채소와 과일을 충분히 섭취합니다. 채소와 과일은 칼로리가 낮으면서 영양소가 풍부합니다.
• 단백질을 충분히 섭취합니다. 단백질은 근육량을 유지하고 형성하는 데 도움이 됩니다.
• 잡곡밥이나 현미밥을 선택합니다. 백미보다 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부합니다.
• 튀김이나 기름진 음식은 피합니다. 튀김이나 기름진 음식은 칼로리가 높고, 건강에도 좋지 않습니다.
• 음식을 천천히 씹어 먹습니다. 음식을 천천히 씹어 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
• 물을 충분히 마십니다. 물이 부족하면 배가 고프다고 느낄 수 있습니다.

  다이어트를 할 때 자신에 대해 아는 것은 무척 중요합니다. 저는 식탐이 있고 먹는 것을 좋아합니다. 또한 포만감이 느껴져야 만족하는 편이었기 때문에 적게 먹거나 먹고 싶은 것을 참아가면서 다이어트하는 게 너무 힘들었어요. 그래서 저는 이번에 다이어트를 하면서 제가 좋아하는 음식이나 먹고 싶은 것을 참기보다 먹는 쪽을 택했는데요. 식판에 제가 좋아하는 음식을 포함해 과하지 않고 균형 잡힌 식단이 이루어질 수 있도록 음식을 담고, 포만감을 높여줄 샐러드를 듬뿍 곁들여 음식이 시각적으로 풍성해 보이도록 했는데요. 저의 경우 시각적으로 풍성해 보이는 음식은 심리적으로 만족감을 주면서 식욕 조절에 도움이 되었습니다. 그리고 대체적으로 부족한 양은 샐러드로 채워서 포만감을 높이고 오래가도록 하는 방법을 택했어요. 그 결과 이번 다이어트 과정은 배고프지 않았고 만족스러웠으며 긍정적인 효과를 얻을 수 있었습니다.
 
넷째, 식단을 점검하고 조정합니다.
  다이어트를 시작하고 나면 식단을 점검하고 조정하는 것이 중요합니다. 체중이 잘 줄지 않거나, 건강에 이상이 생기면 식단을 조정해야 합니다. 식단을 점검할 때는 다음과 같은 사항을 확인합니다.

• 체중변화: 체중이 잘 줄지 않으면, 식단의 칼로리 제한을 더 강화하거나, 운동량을 늘려야 합니다.
• 영양 불균형: 영양 불균형이 우려된다면, 식단에 다양한 음식을 포함해야 합니다.
• 건강 이상: 식단을 바꾼 후 건강에 이상이 생기면, 식단을 원래대로 되돌리거나 전문의와 상담해야 합니다.

  다이어트 식단을 짜는 것은 쉽지 않은 일입니다. 하지만 위의 방법을 참고하여 자신에게 맞는 식단을 짜면, 건강하게 다이어트하는데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
 

4. 다이어트 식단 효과와 부작용

  식단을 어떻게 구성하느냐에 따라 여러 가지 효과를 얻을 수도 있지만, 부작용도 생기기 마련입니다. 따라서 건강한 식단으로 구성했을 때의 효과에 대해 알고, 다이어트 식단을 잘못 구성했을 때 발생할 수 있는 부작용에 대해 알아둔다면 더욱 웰니스 한 다이어트를 하실 수 있을 것입니다. 
  먼저 건강한 다이어트 식단으로 다이어트를 했을 때 얻을 수 있는 효과에 대해 알아볼까요? 건강한 다이어트 식단은 우리가 가장 원하는 체중감량의 효과를 가져올 수 있습니다. 뿐만 아니라 건강한 체질로 개선되는 효과도 얻을 수 있는데요. 몸이 가벼워지고 에너지가 증진되면서 삶에 활기를 얻게 됩니다. 이러한 효과는 다이어트뿐만 아니라 웰니서 여러분들이 원하는 웰니스 한 삶의 초석이 마련되는 효과를 얻을 수 있다고도 할 수 있을 것 같습니다.
  그렇다면 다이어트 식단을 잘못 구성했을 때 발생할 수 있는 부작용에는 무엇이 있을까요? 다이어트 식단을 잘못 구성하게 되면 건강에 이상이 생길 수 있는데요. 영양 불균형과 식욕 부진을 겪게 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 탈모가 생기거나 피로감에 시달릴 수도 있고, 폭식이나 요요현상이 나타나는 원인이 될 수도 있으니 균형 잡힌 건강한 다이어트 식단을 구성해서 다이어트를 하는 것이 여러모로 좋습니다.
 
  다이어트에 성공하신 분들의 영상이나 이야기를 쭉 보다 보면 나도 할 수 있을 것 같고 막 자극이 돼서 처음에는 무척 열심히 합니다. 하지만 단기간에 눈에 확 띄는 변화가 나타나지 않으면 혼자 실망하고 기운이 빠져 열심히 먹던 다이어트 식단도 더 이상 못 먹겠고, 운동도 힘들고 의미 없게만 느껴지기도 하는데요. 다이어트를 건강하게 성공하고 만족스러운 다이어트 과정이 되기 위해서는 건강한 식단이 뒷받침되어야 합니다. 또한 조바심을 버리고 마음에 여유를 가지는 것이 중요합니다. 그러기 위해 목표를 체중감량에 두지 마시고 건강과 만족스러운 삶에 둬보세요. 다이어트 과정이 훨씬 만족스럽고 편안해집니다. 웰니스를 위해 건강한 식단으로 다이어트하는 방법은 건강하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 것도 중요하지만 운동이 병행되어야만 한다는 사실 모두 알고 계시죠? 무엇보다 중요한 것은 건강한 식단도 운동도 유지하는 것입니다. 무조건적으로 굶거나, 특정 음식만 먹는 것은 건강에 좋지 않을 수 있어요. 그렇게 때문에 다양한 영양소를 골고루 섭취하면서 칼로리를 줄이는 것이 중요합니다. 또한 위의 식단 예시들과 꿀팁은 참고용이기 때문에 개인의 건강과 체질, 취향과 식습관에 따라 조절해야 한다는 점 다시 한번 말씀드리면서 웰니스를 위한 건강한 식단으로 다이어트하는 방법에 대한 이야기는 여기에서 마치도록 하겠습니다. 다음에는 운동을 하면서 웰니스(wellness)를 유지하는 방법에 대해 대해 이야기 해보도록 하겠습니다. 모두 웰니스 하세요.